Pratik yapmak mükemmelliğe götürür ya da en azından öyle derler. Birçok insan içinse uyku bunun önemli bir istisnasıdır. 

Her gece bu eyleme saatler ayırmamıza rağmen milyonlarca kişi düzenli olarak tatmin edici bir uyku uyuyamıyor ve bunun yarattığı zincirleme etki gayet ciddi. 

Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Servisi'nden (NHS) pratisyen hekim Dr. Radha Modgil, "Uyku, aktif olarak yönetilmesi gereken bir süreçtir" diyor. 

Uykuda hücrelerimiz onarılır, vücudumuz fiziksel olarak iyileşir ve zihnimiz dinlenerek gün içindeki anılarla olayları işler.

Kaliteli uyku dikkat, konsantrasyon ve dayanıklılığı artırır. Bunun bağışıklık sistemimiz için de faydalıdır. Ancak düzgün uyuyamayanlarda kilo alma eğiliminin, yüksek tansiyon, koroner arter hastalığı, diyabet ve felç riskinin arttığını biliyoruz.

Hayatlarımızdaki geniş kapsamlı etkisine rağmen uyku hâlâ sağlığın en çok göz ardı edilen temel unsurlarından biri. Dr. Modgil'in deyimiyle uyku "ihmal edilen küçük kardeş" muamelesi görüyor. Beslenme ve egzersiz genellikle manşetlere taşınırken, son zamanlarda yapılan araştırmalar ve fitness takip cihazlarının yaygınlaşması birçok kişiyi uyku düzenlerini iyileştirmeye teşvik etti.

Bu akıllıca bir hareket. "Mükemmel" gece uykusu kişiden kişiye değişebilir, hatta ulaşılması imkansız olabilir. Ancak gece uykunuzda küçük iyileştirmeler yapmak bile nasıl göründüğünüz, hissettiğiniz ve işlevselliğiniz üzerinde olumlu bir etki yaratabilir. The Independent'ın kıdemli fitness yazarı olarak geçen yıl bu konuyla ilgili birçok uzmanla röportaj yaptım. İşte üzerinde hemfikir oldukları ipuçları.

Uyuma ve uyanma saatlerini mümkün mertebe tutarlı hale getirin 

Uyku hakkında karşılaştığım çoğu tavsiye, vücuttaki neredeyse tüm sistemlerle bağlantılı 24 saatlik bir iç saat olan sirkadiyen ritminizle ilişkili. 

Vücudunuz düzenli bir rutinde çalıştığında ve sirkadiyen ritminizle uyum sağladığında, bu sistemler senkronize olup sorunsuz çalışır. Düzensiz bir programsa sistemi altüst edip sağlığı birçok açıdan olumsuz etkileyebilir. 

WHOOP giyilebilir teknoloji şirketinde araştırma, algoritmalar ve veri alanından sorumlu kıdemli başkan yardımcısı Emily Capodilupo, "Yatma ve kalkma saatini tutarlı hale getirmek sadece uyku değil, genel sağlık için de yapılabilecek en iyi şeylerden biri" diyor. 

Bu, enflamasyonu azaltır, kanser ve tip 2 diyabet riskini düşürür ve metabolik sağlığı iyileştirir.

Uyandıktan kısa süre sonra güneş ışığı almak da sirkadiyen ritminizle uyumlu olmanızı sağlar. 

Dr. Modgil, "Doğal gün ışığı, uyku düzenimizi ve melatonin gibi uyku hormonlarımızı etkiler" diyor. 

Gün içinde mümkün olduğunca fazla doğal gün ışığına maruz kalmak çok önemlidir.

Gün içinde egzersiz yapmak ve uykuya dalmadan önce en az birkaç saat dinlenmek de uyku kalitesini artırıp uykuya dalma süresini kısaltmayı sağlayabilir diye ekliyor.

Yatma vaktinizle ilgili alışkanlıklar geliştirin

Yoğun iş temposu, sosyal etkinlikler ve aile hayatı düzenli bir rutin sürdürmeyi çıplak elle kaygan bir balığı yakalamaya çalışmak kadar zor hale getirebilir. Buna bağlı kalamıyorsanız vücudunuzu daha iyi bir uykuya hazırlamak için başka yollar da var.

Bunların en etkililerinden biri, yatma saatiyle ilgili birkaç işaret ya da nispeten tutarlı davranış oluşturmaktır. Örneğin yatmadan önceki saatlerde loş ışığa geçebilir, bir süre kitap okuyabilir veya en basitinden pijamalarınızı giyebilirsiniz.

Bunu vücudunuz için bir uyarı olarak düşünün. Yatmadan önce hep aynı saatte gerçekleştirdiğinizde bu eylem uykuyla ilişkilendirilecek; yaptığınız anda vücudunuzun iç sistemleri sizi dinlendirici bir geceye hazırlamaya başlayacaktır.

Capodilupo, "Vücudunuzun uykunun yaklaştığını öngörmesini sağlarsanız uyku kalitesi çok daha yüksek olur" diye açıklıyor. 

Yatma ve kalkma saatleriniz tutarlı hale geldiğinde, yatmadan yaklaşık iki saat önce hormonal olarak uykuya hazırlanırsınız.

Uyku vaktinin yaklaştığını gösteren tutarlı işaretler oluşturmak da vücudunuza dinlenme zamanının geldiğini bildirerek bu sisteme katkıda bulunur. Bunların her gece yapılması gerekmiyor fakat düzenli uygulayabilirseniz, gerçekten ihtiyacınız olduğunda daha iyi bir uyku sağlamak için kullanılabilirler.
 

Fotoğraflarla dünyadan haberler

Hepsini göster 30

Fotoğraflarla dünyadan haberler

• 1/30

  28 Ocak 2026 - Fransız Alpleri'ndeki lüks kayak merkezi Courchevel'deki 5 yıldızlı Grandes Alpes otelinde dün akşam çıkan yangına itfaiyeciler müdahale ediyor. Ünlü kayak merkezindeki otelden dün gece 90'dan fazla kişi tahliye edildi. Ayrıca yetkililer, yaklaşık 200 konuğu bulunan yakındaki Hotel Le Lana'nın da risk nedeniyle tahliye edildiğini söyledi. Kimsenin yaralanmadığı ve yangının diğer binalara sıçramasının engellendiği bildirildi. Jandarma yangının nedenini araştırıyor. İsviçre'nin Crans-Montana kasabasındaki bir barda yılbaşı gecesi çıkan yangında 40 kişinin hayatını kaybetmesi ve 100'den fazla kişinin yaralanmasının ardından bölgedeki güvenlik önlemleri mercek altında. (Alex Martin / AFP)

• 2/30

  27 Ocak 2026 - Bir protestocu, Seul'deki ABD Büyükelçiliği önünde Trump'ın Güney Kore'ye yönelik gümrük vergilerini artırma planlarını kınayan bir miting sırasında ABD Başkanı Donald Trump'ın maskesini takıyor. ABD Başkanı Donald Trump 26 Ocak'ta yaptığı açıklamada, aralarında otomobil, kereste ve ilaçların da bulunduğu Güney Kore mallarına uygulanan gümrük vergilerini artıracağını belirterek, ülkeyi Washington'la daha önce imzalanan ticaret anlaşmasına uymamakla suçladı. Ticaret anlaşmalarının ABD için çok önemli olduğunu vurgulayan Trump, bu anlaşmaların her birinde üzerinde mutabık kalınan işlem doğrultusunda gümrük vergilerini düşürmek için hızlı bir şekilde harekete geçtiklerini belirtti. Güney Kore Devlet Başkanlığı Ofisi’nden yapılan açıklamada, ABD’nin konuyla ilgili resmi bir bildirimde bulunmadığı belirtilerek, "Şu ana kadar, ABD yönetiminden tarafımıza konuyla ilgili resmi bir bildirim veya detaylarla ilgili bir açıklama yapılmamıştır" dendi. (Jung Yeon-je/AFP)

• 3/30

  26 Ocak 2026 - Ukrayna Silahlı Kuvvetleri 65. Mekanize Tugayı basın servisi tarafından yayımlanan bu fotoğraf, Rusya'nın Ukrayna'yı işgali sırasında Zaporijya bölgesinde açıklanmayan bir yerde insansız bir kara aracına yerleştirilmiş M2 Browning 50 kalibrelik makineli tüfeği test eden askerleri gösteriyor. 4. yılını doldurmak üzere olan savaşta barış görüşmeleri ABD Başkanı Donald Trump'ın baskısıyla hızlanmış gibi görünüyor. Ukrayna lideri Volodimir Zelenski, Trump'la görüşmelerinde "onurlu barış" vurgusu yapsa da ABD’nin askeri yardımları kesme tehdidi Kiev üzerinde büyük bir baskı oluşturuyor. Zelenski, toprak tavizi verilerek sağlanan bir barışın Putin’e zaman kazandıracağını ve bunun bir "barış değil, teslimiyet" olacağını savunuyor. Putin tarafıysa müzakerelere açık olduğunu belirtse de, Ukrayna'nın NATO üyeliğinden tamamen vazgeçmesini ve yaptırımların kaldırılmasını şart koşuyor. (Andriy Andriyenko/Ukrayna Silahlı Kuvvetleri 65. Mekanize Tugayı/AFP)

• 4/30

  25 Ocak 2026 - ABD'nin Missouri eyaletinin Columbia kentindeki bir yerleşim bölgesi, karın altında böyle göründü. Büyük bir kış fırtınası 24 Ocak'ta New Mexico'dan Kuzey Carolina'ya kadar kar ve yağmur yağdırarak ilerledi. Onlarca milyon Amerikalıyı elektrik kesintileri, ulaşım kaosu ve kemik dondurucu soğukla karşı karşıya bıraktı. Kimi yerlerde 30 santimetreye yakın kar beklenirken 10 binden fazla uçuş iptal edildi. New York'ta farklı adreslerde evsiz olduğu düşünülen 3 kişinin cansız bedenine ulaşıldı. ABD Başkanı Trump ise "Küresel ısınmaya ne oldu?" diye paylaşım yaptı. 350 milyon nüfuslu ABD'de 200 milyon kişinin bu soğuk hava dalgasından etkilenmesi bekleniyor. Yetkililer yoğun kar yağışlarına karşı önlem almaya çalışırken 16 eyalet ve başkent Washington D.C acil durum ilan etti. (Austin Johnson/AFP)

• 5/30

  24 Ocak 2026 - Avustralya Açık'ta yarışan İtalyan Lorenzo Musetti, üçüncü tur maçında Çek Tomas Machac'a karşı oynuyor. İtalyan tenisçi rakibini 5-7, 6-4, 6-2, 5-7 ve 6-2'lik setlerle 3-2 yenerek 4. tura yükseldi. Musetti'nin yanı sıra Jannik Sinner ve Luciano Darderi'nin de 4. tur biletini kazanmasıyla turnuva tarihinde ilk kez üç İtalyan erkek tenisçi bu aşamaya ulaşmış oldu. Tek erkeklerde son iki yılın şampiyonu Sinner, pazartesi günü 4. turda Darderi'yle karşı karşıya gelecek. Avustralya'nın Melbourne kentinde düzenlenen ve 18 Ocak'ta başlayan turnuva, 1 Şubat'ta sona erecek. (Edgar Su / Reuters)

• 6/30

  23 Ocak 2026 - Grönland'ın başkenti Nuuk'taki havalimanına inen Danimarka Başbakanı Mette Frederiksen (ortada), Grönland Başbakanı Jens-Frederik Nielsen'la (solda) kucaklaşıyor. ABD Başkanı Donald Trump'ın Grönland'ı ele geçirme tehditlerinden geri adım atmasının ardından Frederiksen ve Nielsen görüşmeler yapacak. İsviçre'nin Davos kentinde düzenlenen 2026 Dünya Ekonomik Forumu'nda Trump, NATO Genel Sekreteri Mark Rutte'yle görüşmeleri sonucu Grönland ve Arktika'yı kapsayan bir anlaşmanın çerçevesinin oluşturulduğunu söylemişti. (Jonathan Nackstrand / AFP)

• 7/30

  21 Ocak 2026 - ABD Başkanı Donald Trump, Davos'ta düzenlenen Dünya Ekonomik Forumu'nda merakla beklenen konuşmasını yaptı. Özellikle son zamanlarda gündeme oturan Grönland'ı satın alma konusunda söylenecekleri beklenen Trump, konuşmasında Avrupa'nın son 10 yıldır doğru yolda olmadığını öne sürdü. Avrupa'ya "Biz olmasaydık Almanca ve Japonca konuşurdunuz" diye seslenen ABD Başkanı, Grönland'ı sadece kendilerinin koruyabileceklerini söyleyip satın alma görüşmelerinin derhal başlamasını talep etti. (Markus Schreiber/AP)

• 8/30

  20 Ocak 2026 - Fransa Devlet Başkanı Emmanuel Macron, Davos'ta düzenlenen Dünya Ekonomik Forumu'nda. Bu yıl "Diyalog Ruhu" temasıyla gerçekleştirilen zirveye, uluslararası sivil toplum kuruluşları ve çok sayıda akademisyenin yanı sıra küresel iş dünyasının önde gelen temsilcileri de katılıyor. Jeopolitik ve jeoekonomik risklerin arttığı bu dönemde, katılımcılar küresel ekonomi, teknolojik dönüşüm, yapay zeka ve sürdürülebilirlik gibi zorlu konuları tartışacak. ABD Başkanı Trump'ın zirve kapsamındaki konuşmasını 21 Ocak'ta öğleden sonra yapması planlanırken Trump'a Dışişleri Bakanı Marco Rubio, Hazine Bakanı Scott Bessent ve Ticaret Temsilcisi Jamieson Greer'ın eşlik etmesi bekleniyor. (Fabrice Coffrini/AFP)

• 9/30

  19 Ocak 2026 - İspanya'nın güneyindeki Endülüs bölgesinin Kurtuba kenti yakınlarında iki hızlı trenin karıştığı kazada hayatını kaybedenlerin sayısının 39'a yükseldiği bildirildi. İspanya demir yolu ulaşım şirketi Renfe, kaza sebebiyle Endülüs istikametindeki 200'den fazla seferin iptal edildiğini duyurdu. Ulaştırma Bakanı Oscar Puente, Malaga-Madrid seferini yapan hızlı trenin raydan çıktığı kazayla ilgili, "Son derece tuhaf bir kaza" değerlendirmesinde bulundu. Puente, trenin yeni olduğunu, rayların yenilendiğini ve kazanın düz hat üzerinde meydana geldiğini söyledi. Başbakan Pedro Sanchez, kaza nedeniyle bugünkü tüm programlarını iptal etti. Sanchez'in gün içinde kaza bölgesine giderek yetkililerle görüşeceği bildirildi (AFP)

• 10/30

  18 Ocak 2026 - Danimarkalı askerler Grönland'ın Nuuk kentindeki limanda karaya çıkıyor. Danimarka Savunma Bakanlığı, 2026'da Grönland ve çevresinde bir dizi NATO müttefikiyle birlikte tatbikat faaliyetleriyle varlığını arttırmaya devam edeceğini açıkladı. Yapılan açıklamaya göre bu faaliyetler Grönland makamları ve Grönland hükümeti Naalakkersuisut'la işbirliği içinde gerçekleştirilecek. ABD Başkanı Donald Trump'ın, ülkesinin "ulusal güvenlik amacıyla Grönland'a ihtiyacının olduğu" söylemini sürdürmesi, Danimarka Krallığı'na bağlı özerk bölge Grönland'ı gündemde tutmaya devam ediyor. ABD'nin Grönland konusunda Danimarka'ya destek veren 8 Avrupa ülkesi için ek gümrük vergisi uygulama kararı almasının Arktik'teki güvenlik durumunu daha da endişeli hale getirdiği belirtiliyor. (Mads Claus Rasmussen/AFP)

• 11/30

  17 Ocak 2026 - İspanya'nın başkenti Madrid'de düzenlenen "OFF February" etkinliğinde zombi kılığına girmiş bir kişi telefonunu kullanıyor. Fransa, İspanya, Birleşik Krallık ve ABD'de başlatılan OFF Hareketi, zaman ve dikkati geri kazanmak için şubatın 28 günü boyunca sosyal medya uygulamalarını telefondan silmeyi öneriyor. İlk etkinliğini bugün düzenleyen hareket, sosyal medya platformlarıyla daha sağlıkl, bağımlılık içermeyen bir ilişki kurulmasını amaçlıyor. Hareketin kurucusu olan sosyolog Diego Hidalgo "Bu dijital zombiler, toplum olarak hepimizi temsil ediyor" diyor. (Oscar del Pozo / AFP)

• 12/30

  16 Ocak 2026 - Güney Kore'nin başkenti Seul'ün gecekondu mahallesi Guryong'da çıkan yangın sonucu dumanlar yükseliyor. Gangnam semtindeki mahallede erken saatlerde çıkan büyük yangın 8 saat süren çalışmaların ardından söndürüldü. Yangında hayatını kaybeden olmadığı ancak bölgede yaşayan 258 kişinin tahliye edildiği bildirildi. Yetkililer, yangının nedenini ve yol açtığı hasarın boyutunun araştırılacağını duyurdu. Genellikle Seul'ün son büyük gecekondu mahallesi diye tanımlanan Guryong'da birçok kişi yeniden yapılanma nedeniyle bölgeden taşındı ancak Gangnam Şehir Planlama Departmanı'na göre hâlâ yaklaşık 336 hane var. (YONHAP / AFP)

• 13/30

  15 Ocak 2026 - İran'ın başkenti Tahran'ın Sadeghieh Meydanı'nda bir adam, yanına fotoğrafta görünmeyen, üzerinde, "Bu, Tahran'ın yeni otobüslerinden biriydi ve parası halkın vergileriyle ödendi" yazan bir tabela yerleştirilen otobüs enkazında. İran'da başlangıçta ekonomik sıkıntıların yol açtığı protesto hareketi, 1979'da iktidara gelmesinden bu yana dini liderliğe yönelik en büyük meydan okumalardan birine dönüştü. İnternetin büyük ölçüde kesildiği ülkede, sınırlı iletişim kanallarından gelen bilgiler, güvenlik güçlerinin sert müdahalesiyle can kaybının hızla arttığını ortaya koyuyor.ABD merkezli İnsan Hakları Aktivistleri Haber Ajansı’na (HRANA) göre, protestolarda en az 2 bin 571 kişi öldü, 18 binden fazla kişi gözaltına alındı. BBC’nin ABD’deki yayın ortağı CBS ise İran içinden ve dışından kaynaklara atıfta bulunarak, protestolarda öldürülenlerin sayısının yaklaşık 12 bin olduğunu ve rakamın 20 bine ulaşabileceğini açıkladı. (Atta Kenare/AFP)

• 14/30

  14 Ocak 2026 - Kurtarma çalışanları Tayland'ın Nakhon Ratchasima eyaletinde inşaat vincinin çökmesi sonucu raydan çıkan trenin vagonunun kaldırılmasını izliyor. Yetkililer, Tayland'da Çin destekli bir hızlı tren projesindeki bir vincin bir yolcu treninin üzerine çökerek raydan çıkmasına neden olduğunu, 32 kişinin öldüğünü ve 64 kişinin de yaralandığını söyledi. (Lillian Suwanrumpha/AFP)

• 15/30

  13 Ocak 2026 - Eğlence severler, Makedonya'nın güneybatısındaki Vevcani köyünde düzenlenen karnaval alayına katıldı. Yaklaşık 1400 yıllık bir geçmişe sahip olan karnaval, her yıl Jülyen takvimine göre Yeni Yıl'ın başlangıcı olan ve Makedon Ortodoks Kilisesi tarafından da kutlanan Aziz Basil Bayramı arifesinde düzenleniyor. Karnaval kapsamında kullanılan maskeler, 2025 yılında Kuzey Makedonya’da ve dünyada yaşanan politik, sosyal ve kültürel gelişmeleri hiciv yoluyla yansıtıyor. Büyük bir gizlilik içinde hazırlanan bu maskeler, yalnızca bir kez kullanılıyor ve sonraki yıllara aktarılmıyor. Karnavalın son gününde maskelerin yakılmasıysa kötülüklerin geride bırakılması ve toplumsal arınmanın simgesi olarak yorumlanıyor. Bu ritüel, Vevcani Karnavalı’nı yaşayan kültürel miras örneklerinden biri haline getiriyor. (Robert Atanasovski/AFP)

• 16/30

  12 Ocak 2026 - Halk arasında Bobi Wine diye bilinen Uganda muhalefet lideri ve Ulusal Birlik Platformu (NUP) başkan adayı Robert Kyagulanyi Ssentamu'nun bir destekçisi, Kampala'da partinin 2026 genel seçimi öncesindeki son mitingi sırasında yüzünü ABD bayrağıyla kapatırken sıkılı yumruğunu kaldırıyor. Liderliğini yaptığı bir gerilla hareketinin Tanzanya'dan da destek alarak başarılı olmasıyla 1986'dan beri Uganda'yı yöneten 81 yaşındaki Yoweri Museveni, cumhurbaşkanlığına bir dönem daha devam etmek istiyor. Perşembe düzenlenecek seçimlerde Museveni'nin bir kez daha kazanması bekleniyor. Uzun iktidarı boyunca göreceli bir istikrar, ekonomik büyüme, eğitimde gelişme ve HIV oranlarında düşüş görülse de muhalefet onu demokrasi karşıtlığıyla suçluyor. (Luis Tato/AFP)

• 17/30

  11 Ocak 2026 - Fransa'nın başkenti Paris'te, İran İslam Cumhuriyeti'ni kınayan kitlesel gösterileri desteklemek amacıyla eylem düzenlendi. İran'da İslam cumhuriyetine karşı üç yıldan uzun süredir düzenlenen en büyük eylemde en az 192 protestocu öldürülürken, yetkililerin gösterileri bastırmak için "katliam" yaptığına dair uyarılar da artıyor. Başlangıçta hayat pahalılığına duyulan öfkeyle başlayan protestolar, 1979 devriminden bu yana İran'da yürürlükte olan teokratik sisteme karşı bir harekete dönüştü ve iki haftadır sürüyor. İran Cumhurbaşkanı Mesud Pezeşkiyan, göstericilerin itirazlarını görmezden gelmediklerini, sorunları çözmek için çaba gösterdiklerini söyledi. Tahran yönetimi aynı zamanda ülke genelinde internet ve telekomünikasyon kesintisi uyguluyor. (Kiran Ridley/AFP)

• 18/30

  10 Ocak 2026 - Suriye hükümeti güvenlik güçleri, Halep'in Şeyh Maksud mahallesindeki bir sokakta nöbet tutuyor. Bölgedeki çatışmalar günlerdir devam ederken Suriye ordusu, mahallede YPG/SDG’ye yönelik yürüttüğü operasyonun tamamlandığını bugün açıkladı. Açıklamada sivil halka evlerinde kalma çağrısı yapılarak "Çünkü SDG ve PKK terör örgütü unsurları (halkın) arasında saklanmaktadır" dendi. Bugün ayrıca SDG tarafından fırlatıldığı düşünülen drone, vali binasını vurdu. Saldırıda hayatını kaybeden veya yaralanan olup olmadığına dair henüz bir açıklama yapılmadı. (Bakr ALkasem / AFP)

• 19/30

  9 Ocak 2026 - İsrail ordusunun yerinden edilmiş ailelerin yaşadığı çadır kampını bombalamasının ardından Gazze'deki El Şati Mülteci Kampı'ndaki iki Filistinli giysi topluyor. Ekimde Hamas'la ateşkes yapmasına rağmen İsrail, Filistin'e yönelik saldırılarını sürdürüyor. Gazze'deki sivil savunma teşkilatı dünkü hava saldırılarında 5'i çocuk en az 13 kişinin öldürüldüğünü duyurdu. İsrail ise bugünkü açıklamasında "başarısız bir füze" fırlatmasına karşılık olarak "Gazze Şeridi'nin güney ve kuzeyindeki Hamas teröristlerini ve terör altyapısını tam isabetle vurduğunu" savundu. Ateşkesin yürürlüğe girmesinden bu yana İsrail'in düzenlenlediği saldırılarda 439 kişinin öldüğü, 1223 kişinin yaralandığı aktarılıyor. (Omar Al-Qattaa/ AFP)

• 20/30

  8 Ocak 2026 - Fransa’da çiftçiler, Avrupa Birliği’nin Güney Amerika ülkeleriyle imzalamayı planladığı kapsamlı serbest ticaret anlaşmasını protesto etmek için sabaha karşı Paris’e giden yolları ve kentin simge noktalarını trafiğe kapattı. Eylemler, Mercosur anlaşmasının yanı sıra hükümetin tarım politikalarına yönelik tepkileri de içeriyor. Farklı çiftçi sendikalarının çağrısıyla düzenlenen protestolarda, planlanan anlaşmanın Mercosur ülkelerinden AB pazarına ucuz gıda girişini artıracağı ve Avrupalı üreticileri zor durumda bırakacağı savunuldu. Çiftçiler ayrıca hükümetin sığır hastalığıyla mücadelede izlediği politikaya da tepki gösterdi. Koordinasyon Rurale sendikasının üst düzey yöneticilerinden Stephane Pelletier, yaptığı açıklamada, "Öfkeyle umutsuzluk arasındayız. Terk edilmişlik hissi yaşıyoruz; Mercosur bunun en somut örneği" dedi. Çiftçiler, polis kontrol noktalarını aşarak kente girdi. Polis, çatışmadan kaçınarak göstericileri çevreledi. (Gonzalo Fuentes/Reuters)

• 21/30

  7 Ocak 2026 - Arjantin'in Patagonya bölgesindeki şiddetli orman yangınları kontrol altına alınamadı. 700'den fazla yerli ve turist bölgeden tahliye edildi. Arjantin'in Patagonya bölgesinde pazartesi gününden bu yana etkisini artıran yangınlar, özellikle Chubut eyaletine bağlı El Hoyo kasabası ile Puerto Patriada çevresini etkiledi. Alevler çok sayıda evi ve işletmeyi küle çevirdi. Yangının yüksek sıcaklık, şiddetli rüzgar ve uzun süredir devam eden kuraklık nedeniyle hızla yayıldığı bildirildi. El Hoyo Belediye Başkanı César Salamín, yangının gece boyunca da etkisini sürdürdüğünü belirterek "Bize hiç nefes aldırmadı. Gece boyu sıcaklık düşmedi, rüzgar dinmedi. Ancak sabaha karşı biraz duruldu. Aynı anda pek çok cephede mücadele verdik. Elimizdeki kaynaklar yetersiz kaldı" dedi. (Maxi Jonas/Reuters)

• 22/30

  6 Ocak 2026 - Endonezya Ulusal Arama ve Kurtarma Ajansı (BASARNAS) tarafından yayımlanan bu fotoğrafta, Endonezya'nın Kuzey Sulawesi eyaletinin Sitaro bölgesini vuran ani sellerin ardından kurtarma ekipleri ve köylüler mağdurları ararken görülüyor. Ani sellerde en az 14 kişinin hayatını kaybettiği bildirildi. Yetkililer, kayıp kişilerin aranmasına devam edildiğini açıkladı. Yerel kurtarma ajansının sözcüsü Nuriadin Gumeleng, pazartesi sabahı erken saatlerde yağan şiddetli yağmurun, Siau Tagulandang Biaro bölgesinde bulunan Siau adasında ani sellere neden olduğunu söyledi. Ülke afet hafifletme ajansı sözcüsü Abdul Muhari yaptığı açıklamada, ani sellerin ardından en az 444 kişinin yerel okullara ve kiliselere tahliye edildiğini belirtti. (BASARNAS/AP)

• 23/30

  5 Ocak 2025 - Toyosu balık pazarındaki Yeni Yıl müzayedesinin ardından, Tokyo'daki "Sushizanmai" suşi restoranında bir çalışan, 243 kilogramlık bir mavi yüzgeçli ton balığının başını kaldırıyor. Japon bir suşi girişimcisi, Tokyo'nun ana balık pazarında düzenlenen yıllık prestijli yeni yıl müzayedesinde, dev bir mavi yüzgeçli ton balığı için 3,2 milyon dolar ödeyerek, önceki tüm zamanların en yüksek fiyat rekorunu kırdı. Suşi ve sashimiye olan yoğun talep nedeniyle Pasifik mavi yüzgeçli ton balığı geçmişte iklim değişikliği ve aşırı avlanma yüzünden tehdit altındaki türler arasında yer almıştı. Ancak son yıllarda uygulanan koruma önlemleri sayesinde stokların toparlanma sürecine girdiği belirtiliyor. (Yuichi Yamazaki/AFP)

• 24/30

  4 Ocak 2026 - ABD'li kayakçı Nina O'Brien, FIS Alp Disiplini Dünya Kupası'nın Slovenya'da düzenlenen ayağında Kadınlar Slalom kategorisinde yarışırken. Geçen yıl ekimde 60. kez başlayan dünya kupası, bu yıl martta sona erecek. Alp Disiplini dahil FIS bünyesinde düzenlenen diğer kış sporları Eurosport kanallarından izlenebiliyor. (Jure Makovec/AFP)

• 25/30

  3 Ocak 2026 - Venezuela'nın başkenti Karakas'ta patlama sesleri ve uçakların gürültüsünü duyan halk sokakta koşuyor. ABD Başkanı Donald Trump aylardır süren tehditlerin ardından bugün erken saatlerde Venezuela'nın çeşitli yerlerine saldırı başlattı. Yerel saatle gece 2 sularında başlayan saldırıların ardından ülkede OHAL ilan edildi. Sonraki saatlerde Trump, Venezuela Devlet Başkanı Nicolas Maduro ve eşininin yakalanarak ülkeden çıkarıldığını duyurdu. Trump, Güney Amerika ülkesini uyuşturucu nedeniyle hedef aldığını savunurken, Maduro asıl hedefin petrol rezervleri olduğunu söylüyor. (Matias Delacroix/AP)

• 26/30

  2 Ocak 2026 - Angelina Jolie, Mısır'ın Refah Sınır Kapısı'nda Kızılay çalışanlarıyla konuşuyor. Amerikalı oyuncu ve eski BM Özel Elçisi Jolie, Mısır'a nakledilen yaralı Filistinlilerin durumunu görmek ve harap olmuş bölgeye yapılan yardım teslimatlarını incelemek üzere bu ziyareti gerçekleştirdi. Ünlü oyuncu, sınır hattındaki temaslarının yanı sıra El-Ariş Genel Hastanesi'ne giderek tıbbi hizmetleri inceledi. Ziyaret sırasında sağlık personelinin hasta kabul süreçleri ve tedavi çalışmaları hakkında da bilgi aldı. Jolie, "çalışanlara ve gönüllülere gösterdikleri çaba ve emekleri için teşekkür ederek" bölgeden ayrıldı. (Mohamed Arafat/AP)

• 27/30

  1 Ocak 2026 - İsviçre'nin Crans-Montana kayak merkezindeki patlamanın ardından kurtarma ekipleri çalışıyor. Ülkenin kuzeyindeki kayak merkezinde Le Constellation adlı barda yeni yılın ilk saatlerinde çıkan yangında onlarca kişinin hayatını kaybettiği, yaklaşık 100 kişininse yaralandığı bildirildi. Reuters'a göre İtalya Dışişleri Bakanlığı, İsviçre polisinden alınan bilgilere göre yaklaşık 40 kişinin öldüğünü söylese de İsviçreli yetkililer net bir rakam vermedi. Başlangıçta patlama olarak bildirilen yangının nedeni belirsizliğini koruyor ancak yetkililer, bunun bir saldırıdan ziyade kaza gibi göründüğünü belirtiyor. BFM TV'ye konuşan iki tanık yangının, üzerinde maytap olan şampanya şişelerinin ahşap tavana çok yakın taşınması sonucu başladığını söyledi. (Maxime Schmid / AFP)

• 28/30

  31 Aralık 2025 - Sidney'de yılbaşı kutlamalarında Sidney Liman Köprüsü ve Sydney Opera Binası üzerinde gece yarısı gökyüzünü havai fişekler aydınlattı. Avustralya TSİ 16.00 itibarıyla yeni yıla merhaba dedi. Dünyada yılbaşı ilk olarak Samoa ile Kiribati'ye bağlı Kiritimati Adası'nda kutlandı. Avustralya'nın ardından sırasıyla Japonya, Tayvan, Çin ve Rusya yeni yıla girecek ülkeler arasında yer alıyor. (Saeed Khan/AFP)

• 29/30

  30 Aralık 2025 - Peru'nun Cusco bölgesindeki Pampacahua'da, 30 Aralık 2025 tarihinde, Machu Picchu ile Ollantaytambo'yu birbirine bağlayan güzergahta iki tren kafa kafaya çarpıştı. Yetkililer, Peru'nun güneydoğusundaki Machu Picchu'ya giden güzergahta iki turist treni arasında meydana gelen çarpışmada en az bir kişinin öldüğünü ve 40 kişinin yaralandığını bildirdi. Yaralılardan yaklaşık 20’sinin durumunun ciddi olduğunu belirtti. Yaralananlar arasında yabancı turistlerin de bulunduğu aktarıldı. Peru polisi, ağırlıklı olarak turistleri taşıyan trenler arasındaki çarpışmaya ilişkin soruşturma başlattı. (Carolina Paucar/AFP)

• 30/30

  29 Aralık 2025 - Gazze Şeridi'nin merkezindeki Bureyc mülteci kampında yerinden edilmiş bir Filistinli kız çocuk. İsrail ordusu, Bureyc'in doğu bölgelerine hava saldırısı gerçekleştirdi. Refah kentinin doğu bölgeleri topçu atışlarıyla vurulurken, Gazze kentinin doğusu da hedef alındı. Gazze Şeridi'nde 10 Ekim'de yürürlüğe giren ateşkes anlaşmasını hemen her gün ihlal eden İsrail ordusu, Filistinlilere yönelik saldırılarına devam ediyor. Gazze'deki hükümetin verilerine göre, ateşkesin yürürlüğe girmesinden bu yana düzenlenen saldırılarda, 418 sivil yaşamını yitirdi 1141 kişi yaralandı. Gazze Sivil Savunma Müdürlüğü Sözcüsü Mahmud Basal, yaptığı yazılı açıklamada, İsrail'in Gazze Şeridi'ne yönelik saldırıları sonucu evlerini kaybeden Filistinlilerin zorlu kış şartlarına dikkati çekti. Bölgedeki dondurucu hava dalgası nedeniyle Gazze Şeridi'nde bu ay 25 Filistinlinin hayatını kaybettiğini aktaran Basal, bunlar arasında 6 çocuğun olduğunu belirtti. (Eyad Bala/AFP)

Yatak odanızı sığınağa dönüştürün 

Stres iyi uykunun düşmanıdır. Dolayısıyla sizi rahatlatan ve mümkün mertebe az sayıda dikkat dağıtıcı unsur barındıran bir yatak odası ortamı yaratmak önemlidir.

Dr. Modgil, "Yatak odanıza bir bakın. Sizi strese sokabilecek herhangi bir cihaz, işten kalan şeyler ya da başka şeyler görüyor musunuz?" diye soruyor ve ekliyor: 

Yatak odanızı bir sığınak ve dinlenme yeri olarak görün çünkü beyniniz iş için kullandığınız dizüstü bilgisayarı görür görmez strese girip uyumak istemeyecektir.

Ortamınızı detaylıca ayarlayın

İnsan performansı bilimcisi Dr. Andy Galpin ve meslektaşlarının hakemli dergi Lifestyle Medicine'de bu yıl yayımladığı makalede, uyku kalitesini etkileyen "bilimsel olarak bilinen tüm" çevresel etkenler belirlendi.

Bunlar arasında gürültüye maruz kalma, ışığa maruz kalma, ekran süresi, sıcaklık, hava kalitesi, uyku ergonomisi, kokular, yatak partnerleri ve uyku izleme cihazları yer alıyor. 

Çoğu kişi için bunların bazıları, örneğin "uyku tercihleri uyuşmadığı" için bir partnerle yatakları ayırmak veya hava kalitesini ayarlamak kontrol edilmesi zor etkenlerdir. Ancak diğer bazı alanlarda daha iyi bir uyku için değişiklikler yapılabilir.

Makalede, serin bir uyku ortamı (17 ila 21 santigrat derece) ve 45 db'lik gürültü sınırı (Google'a göre "sessiz bir kütüphane"ye eşdeğer) tavsiye ediliyor. Yatmadan önceki saatlerde evde yumuşak ve loş bir ışık seviyesinin korunması öneriliyor. 

Diğer bir öneri de telefonun uçak modu veya rahatsız etme gibi özelliklerini kullanarak "felaket kaydırmasını" (doomscrolling) durdurmak. Ayrıca kokusunu seviyorsanız lavanta esansiyel yağı "kısmen kaygıyı azaltarak" uykuya dalmayı kolaylaştırabilir. 

Son olarak makalede uyku takibi yapan bir fitness cihazının gerçekten yararlı olup olmadığının gözden geçirilmesi öneriliyor. Bazıları için daha iyi uyku değerleri peşinde koşmanın yarattığı stres uykuyu olumsuz etkileyebilir; bu durum "ortosomni" olarak da biliniyor. 

Kaliteli uykunun ne olduğunu anlayın

Dr. Galpin'e göre etkili uyku; uyku süresi, kalitesi, düzeni ve zamanlamasının yanı sıra gün içinde nasıl hissedip performans gösterdiğiniz gibi öznel etkenlerin bileşimidir.

Birçok giyilebilir cihaz artık uykuyu takip etme seçeneği sunuyor ancak Dr. Galpin daha basit bir başarı ölçütü öneriyor: 

Uyandığımda tamamen zinde hissediyorsam, zihnim açıksa, enerjim iyiyse, antrenman yapabiliyor, iyileşebiliyor, kendimi harika hissediyor ve gece yeniden uykum geliyorsa, fitness takip cihazının ne söylediğini hiç umursamam.

Gündüz işlevselliğiniz gerçekten iyiyse muhtemelen uykunuzla çok fazla uğraşmanıza gerek yoktur.

Uyanınca kendinizi dinç hissetmiyorsanız, uyku kalitenizi iyileştirmek için değiştirebileceğiniz birçok çevresel ve davranışsal etken var. Bunlar yukarıda özetlendi. 

Gelgelelim teşhis edilmemiş uyku bozukluğundan muzdarip kişilerde bu müdahalelerin aynı derecede etkili olması pek mümkün değil. 

Günü geçirmek için "bol miktarda uyarıcıya" ihtiyaç duyma, aşırı horlama, gündüz aşırı uyku hali, gece düzenli olarak uyanma ve uykuya dalmanın 20 dakikadan uzun sürmesi, Dr. Galpin'e göre teşhis edilmemiş bir uyku bozukluğunuzun olabileceğine dair belirtiler arasında yer alıyor. 

Dr. Galpin, bu etkenlerden birinden muzdaripseniz ya da yukarıdaki tavsiyeler işe yaramıyorsa, uyku bozukluğunuz olup olmadığını tespit etmek ve sonraki uygun adımları belirlemek için daha ileri düzeyde "yüksek hassasiyetli testler" yaptırmanızı öneriyor. 

independent.co.uk/news

Independent Türkçe için çeviren: Yasin Sofuoğlu