Dünyada yapılması en doğal olan şey olabilir ancak bazen yatağa gidip uykuya dalmak imkansız bir görev gibi geliyor.

Neyse ki, saatlerce uyanık kalsanız ya da gecenin bir yarısında uyansanız da daha iyi bir gece uykusu çekebilmenizin bazı yolları var. Uykumuzu sabote etmek için bilmeden neler yaptığımızı bulmak amacıyla The Independent, uyku uzmanı ve Sleep Like A Boss (Bir Patron Gibi Uyuyun) sitesinin kurucusu Christine Hansen’a danıştı. Hansen, neden uykuya dalamadığımızı anlattı ve en genel uyku sorunlarımız için basit öneriler sundu.

Hansen’a göre uyumak “yapmak için doğduğumuz şey” ve mükemmel bir gece uykusu çekme şansınızı yükseltmek için yapabileceğiniz 5 değişiklik var.

1. Yatmadan önce bir saat dinlenin   

Uykumuzu olumsuz etkileyen bir şey varsa o da yatmadan önce dinlenecek zaman ayırmamaktır. Hansen şunları söylüyor:

Uykuya dalmayı bir süreç olarak düşünmelisiniz. Bu hızlı bir arabanın durmak için vites değiştirmesine benzer.

İsterseniz gece cilt bakımı ritüelinizi uygulayın, isterseniz bir kitap okuyun ya da yatmadan önceki son saatinizi sosyal medyayı inceleyerek geçirin, ama uykuya dalmadan önce bunu yapmak için zaman ayırdığınızdan emin olun.

Hansen’a göre bu bir saat, uykudan önce ihtiyacınız olan her şeyi bitirmenize izin verecek ve böylece bunun stresini yaşamayacaksınız. Ayrıca vücudunuzu da sakinleştirecek.

Hansen kendinizi takip etmek için uyumadan önce bir zamanlayıcı ayarlamanızı tavsiye ediyor. Böylece gece rutininizi tamamlamak için yeterli zamanınız olduğundan emin olabileceksiniz.

2. Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu hesaplamaktan vazgeçin

Hansen şu ifadeleri kullanıyor:

İnsanlar ne kadar uyku uyumaları gerektiği konusunda stres oluyor ve bazen normalde uyuduklarından daha fazla uyumaya ihtiyaçları olduğunu düşünüyorlar. Böylece aslında daha azına ihtiyaçları varken 8 saat ya da 7 buçuk saat uykuya ihtiyaçları olduğunu hesaplayabiliyorlar.

Hansen’a göre uyku saatini hesaplamayla ilgili bu takıntının aksi yönde bir etkisi olabilir. Özellikle de bu hesap, çok erken uyumanızı gerektiriyorsa.

Kaç saat uyuduğunuz konusunda endişeli olsanız bile, eğer kendinizi yorgun hissetmiyorsanız aslında hemen uyumak zorunda değilsiniz. İç saatinizin işini yapmasına izin vermek stressiz bir uyku yaşamanız için faydalı olacaktır.

3. Hangi yiyecekleri yediğinizi dikkate alın

Hansen uykumuzu olumsuz yönde etkileyenin “asla tek bir şey olmadığını” söylüyor ancak uykusuz gecelerin sebebinin genellikle gıda hassasiyeti olabileceğini de sözlerine ekliyor.

Hansen’a göre sağlıklı bile olsa hassasiyetiniz olan bir yiyeceği tüketmeye devam ederseniz bu vücudunuzda iltihaplanmaya ve ardından uykunuzu bozabilen doğal bir iltihaplanma önleyici hormon olan kortizola neden olabilir. Kortizolun uyarıcı ve uykuya zarar veren bir hormon olduğunu söyleyen Hansen şöyle devam ediyor:

Kendinizi gece 2’de uyanmış bulursanız bu genellikle ya bağırsağınızda bir iltihaplanma olduğunun ya da hormonal bir dengesizlik yaşadığınızın göstergesidir.

Bu durumda suçlanabilecek yiyecekleri besin listenizden çıkarmayı denemek, iyi bir başlangıç olabilir.

4. Telefonunuzu farklı bir odada bırakmayı deneyin

Telefonlarımızın bazen uyku sorunlarımızın kökenini oluşturduğunu ifade eden Hansen “telefonlarımızın yanında uyumanın çok kişiye özgü bir durum” olduğunu ancak bazı insanların elektromanyetik frekanslara karşı aşırı duyarlı olduğunu belirtiyor ve bu durumun uykuyu etkileyebileceğini vurguluyor.

Hansen’a göre, telefonunuza yakınlığınızın uyku sorunlarına yol açtığını düşünüyorsanız, telefonunuzu ve şarj aletinizi farklı bir odaya koyarak bu duruma çözüm bulabilirsiniz.

Daha önce yapılmış araştırmalar da yatağınızdan teknolojiyi çıkarmanın uyku kalitenizi artırabileceğini ortaya çıkarmıştı.

5. Sizi uyanık tutacak duygu ve düşünceleri kabul etmek için daha sonraya zaman ayırın     

Stres ve endişe kalitesiz uyku açısından önemli faktörler. Bu da demek oluyor ki sorunlar ve olumsuz düşünceler ile aklınıza geldiği anda boğuşmak çoğu zaman uyku zamanı geldiğinde onları unutmanıza yardımcı olabilir. Hansen şunları söylüyor:

Yatağa gittiğimizde ortam sessiz ve karanlık oluyor. İşte tam bu anda gün içinde bir kenara ittiğimiz düşünceler aniden ortaya çıkıyor.

Düşüncelerinizin uykuya müdahale etmesine engel olmak amacıyla “sizi tetikleyen herhangi bir düşüncenin farkına varmak için gün içinde zaman ayırmayı” öneren Hansen şöyle devam ediyor:

Rahatsız edici bir şey ortaya çıktığında gün içinde buna zaman ayırırsanız, bu bir kişiden gelen bir yorum ya da yerine getirmediğiniz bir görev de olabilir, sadece bunu kabul edin ve bunu gördüğünüzü, fark ettiğinizi ve hissettiğinizi bilin ve bırakın gitsin.

Gün içinde hislerinizi yazıya da dökebilirsiniz. Bu, sizi bunaltan belli bir olay ya da düşünce ile ilgili hislerinizi yönetmenize yardımcı olacaktır.

Hansen’a göre uyku davranışlarınıza ve alışkanlıklarınıza değişiklikler getirdiğinizde ve “temiz bir uykuya” odaklandığınızda uykuya ulaşmanız çok uzak olmayacak. Hansen, vücudunuzun bu değişimlere nasıl yanıt verdiğini görmenin 3 ya da 4 gün süreceğini belirtiyor.

 

*İçerik orijinal haline bağlı kalınarak çevrilmiştir. Independent Türkçe'nin editöryal politikasını yansıtmayabilir. 

https://www.independent.co.uk/life-style

Independent Türkçe için çeviren: Sezin Bala